Im Winter gibt es auch noch andere Sportarten, nicht nur Skifahren oder Snowboarden.

Outdoor-Sport ist auch in der kalten Jahreszeit eine beliebte Freizeitbeschäftigung. Die klassischen Wintersportarte, wie Skifahren oder Ski-Langlauf, sind natürlich vorne mit dabei. Doch auch die typischen Sommer-Sportarten, wie Outdoor-Fitness, Joggen oder Radfahren, müssen im Winter nicht ausfallen. Wer ein paar wichtige Tipps beachtet, kann auch bei Kälte trainieren, ohne Angst vor einer Erkrankung.

Der Körper bei Kälte

Der Körper reagiert als Erstes mit einer Verengung der Blutgefässe, die sich direkt an der Körperoberfläche befinden, wenn er Kälte ausgesetzt ist. An der Körperoberfläche ist dann nicht mehr so viel Blut, sie kann dann auch nicht auskühlen. Das Blut ist im Körperinneren, um dort die lebenswichtigen Organe zu versorgen. Ist der Körper längere Zeit starker Kälte ausgesetzt, nehmen Leistung und Muskelkoordination ab. Bei Kälte besteht deshalb ein höheres Verletzungsrisiko. Bevor es allerdings zu möglichen Erfrierungen kommt, weitet der Körper die Blutgefässe wieder. Dadurch erhöhen sich Blutfluss und Hauttemperatur. Wer dann immer noch ungeschützt in einer kalten Umgebung ist, riskiert eine Unterkühlung.

Die perfekte Ausrüstung im Winter

Um den Körper beim Outdoor-Sport im Winter warm zu halten, ist Funktionskleidung ratsam. Baumwollkleidung saugt zwar die Feuchtigkeit beim Schwitzen sehr gut auf, gibt sie aber nur sehr langsam wieder ab. Funktionskleidung hingegen nimmt die Feuchtigkeit schnell auf und leitet sie nach aussen. Sie ist viel schneller wieder trocken als Baumwollkleidung. Wichtig ist dabei, dass die Feuchtigkeit nach aussen verdunsten kann. Die äusserste Kleidungsschicht besteht am besten aus einer Jacke oder einer Weste mit einem solchen Funktionseffekt. Ansonsten staut sich die Feuchtigkeit. Kopf und Hände brauchen besonderen Schutz, denn hier geht viel Wärme verloren. Eine Haube oder ein Stirnband von Headict und Handschuhe schützen effizient.

Der Zwiebellook für eine ideale Temperaturverteilung

Grundsätzlich ist der Zwiebellook perfekt. Mehrere Schichten übereinander getragen – in Abhängigkeit von der Aussentemperatur – sorgen dafür, dass der Körper schön warm bleibt. Denn zwischen den einzelnen Kleidungsschichten sammelt sich immer Luft, die den Körper warmhält. Die unterste Schicht sollte enganliegende Thermounterwäsche sein, die aus Synthetikfasern besteht. Wichtig ist, nicht zu viel anzuziehen. Wer zu warm angezogen ist, kommt leichter ins Schwitzen. Dann ist die Kleidung schneller feucht und die Erkältungsgefahr steigt. Wenn es doch zu viel war (weil die Außentemperatur falsch eingeschätzt wurde), einfach eine Lage ausziehen – und zwar noch vor dem Training.

Auch wichtig: die richtigen Schuhe

Wenn es draussen nass und kalt ist oder sogar Schnee liegt, sind die richtigen Schuhe wichtig. Winterlaufschuhe sollten aus einem wasserabweisenden Obermaterial sein. So bleiben die Füsse schön trocken und warm. Um nicht neue Sportschuhe kaufen zu müssen, geht auch, zwei Paar Socken anzuziehen. Wichtig ist, dass die Schuhe auch auf Schnee oder Glatteis genügende Grip haben und trittsicher sind. Damit sinkt das Verletzungsrisiko. Deshalb sind Sohlen mit einem griffigen Profil besonders empfehlenswert.

Sichtbarkeit – lebenswichtig

Im Winter ist es draussen oft trüb, es wird später hell und früher dunkel. Reflektierende Elemente an der Sportkleidung helfen dabei, gut zu sehen zu sein. Auch ein Kopflampe kann dazu beitragen, die Sichtbarkeit zu verbessern.

Richtig aufwärmen

Aufwärmen ist vor dem Sport immer wichtig. Der Körper muss auf Betriebstemperatur kommen. Das beugt Verletzungen vor. Dazu gehören auch Mobilisationsübungen, wie das Kreisen der Gelenke. Dadurch wird die Durchblutung angeregt, der Körper bereitet sich auf die bevorstehende Belastung vor. Koordinationsübungen, beispielsweise für das Gleichgewicht, ergänzen das Aufwärmtraining. Wer beispielsweise Joggen geht, sollte in langsamem Tempo beginnen und dies nach etwa 10 bis 15 Minuten steigern. Vor dem Skifahren sind entsprechende Mobilisationsübungen zum Schutz der Gelenke wichtig. Wer im Zwiebellook gekleidet ist, kann nach dem Aufwärmen eine Schicht Kleidung ausziehen.

Trainingsintensität

Wer beim Outdoor-Training im Winter mit hoher Intensität trainiert, sollte auf die Aussentemperaturen achten. Bei hoher Intensität steigen Herz- und Atemfrequenz, die Atmung wird stärker und schneller. Wenn die Aussentemperaturen Minusgrade im zweistelligen Bereich anzeigen, kann dies für Lunge, Hals und Rachen schädlich sein. Es ist daher empfehlenswert, immer über die Nase einzuatmen. So kann der Körper die kalte Luft etwas vorwärmen, anfeuchten und filtern. Bei der Atmung durch den Mund gelangt die kalte Luft direkt zu Bronchien und Lunge.

Nach einiger Zeit, wenn sich der Körper an das Training bei kalten Temperaturen gewöhnt hat, lernt er damit umzugehen. Wer nicht so gut trainiert ist, sollte am Anfang vorsichtig sein und auf die richtige Atemtechnik achten. Dann kann sich der Körper langsam an das Training bei kalter Witterung gewöhnen. Ein zu hohes Trainingstempo kann der Gesundheit schaden, weil dann häufig die Atmung durch die Nase nicht mehr möglich ist. Menschen mit chronischen Atemwegs- und Herzerkrankungen müssen hier besonders vorsichtig sein. Die eisige Luft kann Asthmaanfälle auslösen.

Den Sport richtig beenden

Viele Freizeitsportler verzichten aus Zeitmangel auf richtiges Abkühlen nach dem Sport. Sie erachten es als nicht so wichtig. Doch für die Gesunderhaltung ist auch das Abkühlen eine Pflichtübung. Langsames Auslaufen beruhigt den Puls, die Spannung schwindet allmählich aus den Muskeln. Um Beweglichkeit und geschmeidige Muskeln zu fördern, sind Dehnungsübungen genau das Richtige.

Die richtige Ernährung

In der kalten Jahreszeit tut es dem Körper gut, wenn er schon morgens ein warmes Frühstück bekommt, beispielsweise ein leckeres Porridge. Das vermittelt gleich zu Tagesbeginn ein energiegeladenes und fittes Gefühl. Die warme Mahlzeit erspart dem Körper die Energie für das Aufwärmen der Nahrung. Zudem beeinflusst sie den Stoffwechsel positiv. Der Körper reagiert aktiver. Insbesondere wärmende Zutaten, wie Hafer und Hafermilch, oder Gewürze, wie Zimt, Cayennepfeffer und Nelke, sind im Winter empfehlenswert.

(regiosport.ch/jg | Fotos: pixabay)